こんにちは。今年も東京マラソンが無事に開催されましたね。参加されたランナーのみなさん、おつかれさまでした！
東京マラソンを見て、これからランニングを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか？今日はランニングに多い怪我について書いていきます。
基本的に多くのランニングにおける怪我の理由はオーバーユース、特定の部分を使いすぎる事によって起こります。リカバリーできる範囲を超える負荷が継続的にかかり、特定の部分に披露が蓄積し炎症や損傷を起こしてしまう為です。代表的な怪我は以下になります。
1. 腸脛靭帯症候群 (ITBS)
ランナーズニーと呼ばれ、膝の外側に痛みを感じます。腸脛靭帯 (IT band)とは骨盤のあたりから膝に向かって、大腿の外側を伸びている腱のことです。前側の大腿筋膜張筋、後ろ側の大臀筋とつながっています。これらの筋肉が疲労し、拘縮すると腸脛靭帯にテンションがかかり、大腿骨と擦れることで起こる炎症です。股関節、膝関節、オーバープロネーションなどの骨格の問題によっても起こります。
2.鵞足炎 (Pes anserine bursitis)
膝の内側が痛みます。3つの筋肉(縫工筋 Sartorius、薄筋 Gracilis、半腱様筋 Semitendinosus)の腱が膝やや下の内側についています。鵞鳥の足に似ていることから名付けられた様です。この３つの筋肉が運動を繰り返すことにより、腱やその下にある滑液包というクッションの様な組織にストレスがかかり炎症を起こし、痛みが発症します。
3.膝蓋大腿関節症 (PFPS - Patellofemoral Pain Syndrome)
膝蓋大腿関節とはお皿の骨 (膝蓋骨)と太ももの骨 (大腿骨)でつくられる関節です。通常、膝を曲げ伸ばしする際に、膝蓋骨は大腿骨の上をうまく滑ります。この膝蓋骨の滑走(Patella tracking)がズレ、炎症を起こしたり軟骨をすり減らし痛みが発症します。お皿の前や周りが痛みます。
4. 膝蓋腱炎
お皿の下が痛みます。膝蓋腱という膝蓋骨の下を通る腱が炎症を起こし痛みます。ジャンパー膝と呼ばれ、バスケットボールやバレーボールなどジャンプを繰り返す競技に多く見られますが、マラソンなど長距離走をしている人にも多くみられます。
5. シンスプリント (shin splints)
すねの骨の内側に沿って痛みが発症します。急な発進やブレーキを繰り返すスポーツやランニングの様な足に衝撃を繰り返すスポーツにみられます。すねの内側や後ろ側の筋肉、筋膜が繰り返し引っ張られ、滑膜という膜にダメージや炎症をひき起こします。
6. アキレス腱障害 (Achilles Tendinopaty)
運動時、アキレス腱にはストレスがたくさんかかります。特にランニングやジャンプ動作をくり返す競技にアキレス腱障害が多くみられます。かかとの骨の角度も大きく関連しているとされ、扁平足などの人にもみられます。またストレスが多くかかる部分のため、トレーニング強度を急に上げるなども原因になります。
これらが代表的なランニングに多い怪我ですが、ではこういった怪我をどうやって予防、対応していくのか。無理のないトレーニングメニューを組むなど、いくつかポイントがありますが、まずはやはりリカバリーワークが重要になってきます。ランニングの後は披露した筋肉などの組織を回復させるための、ストレッチなどのリカバリーワークが重要です。また筋バランスが崩れることにより骨格アライメントのズレも生じてくる為、骨格の調整も必要になってきます。
Peak recovery therapy ではトレーニングを続けられ、怪我なく長くランニングを楽しめる様に骨格、筋バランスの調整、フォームローラーを使ったホームケアアドバイスなど行っています。お気軽にお問い合わせください。
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